La respuesta lógica ante las demandas del trabajo suele ser siempre la misma:
repletar la agenda para cumplir con todo. Grave error. Una nueva línea de
investigación asegura que nuestro cerebro está diseñado para alcanzar su nivel
óptimo sólo cuando tomamos varias pausas durante el día y vacaciones más
seguidas.
por Jennifer Abate - 16/02/2013 - 03:42
LAS TRES SEMANAS de vacaciones le llegaron justo cuando ya no resistía el
cansancio del año. Pudo recuperar energía, es cierto. Pero, ahora que le toca
regresar a la rutina, usted sabe que apenas ponga un pie en la oficina volverá a
sentirse estresado. Que bastarán un par de semanas para que el recuerdo de la
playa se haya esfumado por completo. Y que es muy probable que antes de que
termine marzo ya estará ansiando nuevas vacaciones. Porque ante la necesidad
apremiante de cumplir con todas las tareas, solemos responder de una sóla forma:
llenar y llenar nuestra agenda, convencidos de que mientras más horas le
dediquemos, mayores serán nuestros logros.
Error. Porque lo que la ciencia está demostrando es que, cuando se trata de
rendir, menos es más.
“El cerebro no está hecho para funcionar por mucho tiempo a un ritmo
intenso”, dice a Tendencias el doctor John Medina, profesor de Bioingeniería de
la Universidad de Washington y director del Centro del Cerebro para la
Investigación en Aprendizaje Aplicado de la Universidad Seattle Pacific. Este
experto lleva muchos años estudiando el tema y hoy es uno de los principales
propulsores de una idea que choca contra todo lo que esperan los jefes en casi
todas las oficinas del planeta, sobre todo con aquellos que valoran más a
quienes se van tarde la oficina y que interpretan el hecho de almorzar en el
escritorio como un signo de compromiso con el trabajo.
Pausas frecuentes durante la jornada y vacaciones más seguidas son
imprescindibles para conseguir los objetivos que perseguimos. De eso, la ciencia
ya no tiene dudas y las investigaciones que lo avalan se acumulan. Veamos.
90
MINUTOSLas primeras pistas surgieron hace 60 años. El
neurofisiólogo Nathaniel Kleitman descubrió que cuando dormimos el cerebro pasa
por ciclos de 90 minutos cada uno, lapso que transcurre entre el sueño más
liviano hasta el REM, donde se produce el verdadero descanso. Cada ciclo se une
automáticamente con el siguiente y así logramos dormir durante toda una
noche.
Pero Kleitman descubrió algo igual de interesante respecto a la vigilia.
Durante el día también completamos ciclos de 90 minutos, pero esta vez de
atención focalizada o trabajo congnitivo intenso. El cerebro, naturalmente, es
capaz de mantenerse concentrado y atento sólo durante ese período. Al pasar la
hora y media, comienza el empobrecimiento de la cognición. Es decir, desde ese
momento es natural desconcentrarse, volverse más irritable (ya que se está
forzando al cerebro a un trabajo para el que no está plenamente capacitado) y,
finalmente, mucho menos productivo.
En 1993, Anders Ericsson, sicólogo y profesor de la Universidad Estatal de
Florida, condujo un conocido estudio que comparó la razón tras los diferentes
niveles de desempeño de tres grupos de músicos de la Academia de Berlín: uno
compuesto por los “mejores violinistas”, otro por los “buenos violinistas” y un
tercero por “violinistas regulares”.
Con su investigación fue el primero en comprobar lo que la sabiduría popular
daba por hecho: que la práctica hace al maestro. Todos pasaban la misma cantidad
de horas (50 a la semana) dedicados a su arte, pero los dos grupos de más alto
nivel ocupaban la mayor parte de este tiempo a practicar en solitario.
Es decir, mientras más horas se dediquen a la práctica deliberada de una
actividad, más cerca se estará de la maestría en cualquier disciplina.
Sin embargo la investigación reveló otro aspecto, que en ese momento pasó
desapercibido pero que ahora cobra relevancia: las pausas son tan importantes
como las horas de práctica. Los expertos, sugiere el estudio de Ericsson,
trabajan más intensamente que el resto, pero también son capaces de recuperar
más rápidamente la energía invertida. Los violinistas, en este caso, detenían su
trabajo cada 90 minutos y, en total, no practicaban más de cuatro horas al
día.
Lo mismo que hacen quienes se dedican de manera experta a deportes como la
lucha, el patinaje, el fútbol, el hockey o la natación. Hasta antes de su
retiro, Michael Phelps entrenaba, como máximo, cinco horas diarias.
El mismo Ericsson concluyó que las cuatro horas pueden representar “un límite
general de la cantidad máxima de práctica deliberada que puede ser sostenida por
un período extenso de tiempo sin llegar al agotamiento” y, por tanto, la
disminución de la productividad.
Tony Schwartz es un conocido coach estadounidense y en una reciente columna
en The New York Times cuenta cómo en sus tres primeros libros aplicó el modelo
clásico: sentarse 10 horas al día frente al computador. Le tomó un año escribir
cada libro. Con los dos últimos, cambió de estrategia y se puso a escribir desde
muy temprano en la mañana, cuando su energía estaba en su máximo nivel, y aplicó
la técnica de trabajo intensivo por 90 minutos, seguidos de alguna actividad
relajante, como dar un paseo o salir a correr. Escribiendo sólo cuatro horas al
día, logró publicar dos títulos en menos de seis meses.
15
MINUTOSLo que los especialistas han analizado es el trabajo
completamente concentrado durante 90 minutos. Es decir, ese que contempla
absoluta atención y que no se mezcla con chatear con los amigos ni visitar
regularmente Facebook. Cuando una persona se sumerge de esta forma acumula
tensión que se manifiesta en una respuesta fisiológica normal: el estrés.
Es cuando el cerebro inunda la amígdala con cortisol, que pone al cuerpo en
estado de alerta (que, erróneamente, potenciamos al consumir café). A pesar de
que esta respuesta inmediata frente a los requerimientos del exterior resulta
enormemente positiva en situaciones de emergencia, tiene un alto costo para el
cerebro. El sistema nervioso simpático, que lidera el organismo ante la descarga
de cortisol, bloquea el trabajo de la corteza prefrontal, la estructura más
sofisticada de nuestro cerebro y responsable de nuestro desempeño cognitivo. Es
ésta la que nos permite razonar, planificar y sopesar los pros y contras de cada
decisión.
Evidentemente, la tensión se puede sentir en cualquier circunstancia que
involucre más de 90 minutos de atención muy focalizada, pero la que produce la
jornada laboral es especial, ya que está relacionada con la evaluación que otros
hacen de nuestras habilidades. En un metaanálisis de 208 estudios relacionados
con el estrés, los investigadores Margaret Kemeny y Sally Dickerson descubrieron
que las mayores alzas de cortisol son provocadas por la amenaza al estatus que
una persona ostenta. Los expertos incluso cuantificaron este efecto. Cuando las
fuentes de estrés son impersonales, como una alarma de reloj que no deja de
sonar, el nivel de cortisol sube y vuelve a sus niveles normales sólo 40 minutos
después de que se apaga la fuente de tensión, mientras que la misma disminución
demora más de una hora cuando el origen del estrés es el cuestionamiento de las
propias destrezas, como ocurre en la oficina.
Hasta ahora, las investigaciones han comprobado que bastan intervalos de 15
minutos para hacer la diferencia. Lo mismo ocurre con sólo una tarde libre a la
semana. Así lo probó un estudio de 2009 que evaluó a trabajadores del Boston
Consulting Group y que fue publicado en el Harvard Business Review. Los
investigadores les garantizaron no trabajar después de las 6 PM un día y no
tener contacto laboral con nadie de la oficina, lo que incluía no responder
correos electrónicos ni llamadas telefónicas. A pesar de la resistencia inicial,
pronto pudieron darse cuenta de los resultados. Tras sólo seis meses, estos
trabajadores se volvieron más proclives a permanecer en la empresa, comparados
con aquellos que no habían sido parte de la iniciativa. Más importante que eso,
habían conseguido desempeñarse a un mejor nivel y estaban más satisfechos con
sus trabajos y con el balance entre su vida y su trabajo.
Siete formas de rendir y
descansar al mismo tiempo
Dormir siestas
Es difícil conseguir un trabajo que lo permita, pero 60 minutos de sueño en
la mitad del día bastan para que el organismo disminuya las consecuencias del
estrés del trabajo. Eso fue lo que probaron los investigadores Ryan Brindle y
Sarah Conklin, en Pennsylvania. Los científicos dividieron a 85 individuos en
dos grupos. A uno se le permitió dormir durante una hora a mitad de la tarde y
al otro, no. Ambos grupos fueron sometidos al estrés propio de la oficina, lo
que aumentó la presión sanguínea y el pulso de todos los participantes. Sin
embargo, estos factores disminuyeron más y con mayor facilidad en aquellos que
habían tenido la posibilidad de dormir.
No comer en el escritorio
Según Laborum.com, uno de cada cinco chilenos almuerza en su puesto. Con eso
no sólo eliminamos uno de los quiebres más importantes del día y, con ello, una
fuente importante de recuperación de energías, sino que también otras conductas
que llevan a la disminución del estrés. Primero, no realizamos una caminata que
permite quemar calorías y levantar el ánimo. Segundo, cuando no salimos, nos
privamos de vitamina D, que se metaboliza en la piel cuando nos exponemos a los
rayos del sol y que es esencial para la regulación de la producción de una
enzima llamada tirosina hidroxilasa, necesaria para la generación de dopamina y
norepinefrina, hormonas que regulan el humor, el manejo del estrés y la
energía.
Mantener el escritorio ordenado
De acuerdo con la sicóloga Sherrie Bourg Carter, autora del libro Mujeres de
alto octanaje: Cómo las que logran más cosas pueden evitar el bloqueo, el
desorden puede afectarnos en el trabajo y la casa. De acuerdo con la
especialista, el desorden de nuestro escritorio puede aumentar la sensación de
ansiedad y descontrol. Según ella, el desorden nos afecta de tres formas
principales: distrae nuestra atención hacia el desorden en vez de las cosas que
tenemos que hacer; le señala a nuestro cerebro que nuestro trabajo no está
terminado y genera sensaciones de culpa y vergüenza, especialmente cuando
alguien llega intempestivamente a nuestro lugar de trabajo.
No postergue
El viejo refrán que propone no dejar para mañana lo que se puede hacer hoy no
puede ser más acertado. “Un evento estresante que sólo ocurre una vez puede
impactar en la energía de las personas en el corto plazo, pero son esas pequeñas
y molestosas tareas sin terminar las que nos desgastan a través del tiempo”,
dice el médico estadounidense Michael Roizen al sitio médico WebMD.
Por eso, incluso el recuerdo persistente de esa llamada que tiene que
devolver o el mail que tiene que enviar dentro del día aumentan de manera
sostenida el cortisol en su organismo.
Llamar a los amigos o comunicarse con ellos en las redes
sociales
Obviamente, el efecto revitalizador se produce cuando estas actividades se
realizan fuera de los 90 minutos de trabajo intenso. Los expertos han comprobado
que ambas actividades aumentan la producción de oxitocina, la hormona del apego
y el bienestar, y disminuyen la de aquellas relacionadas con el estrés. El
neurocientífico Paul Zak lo probó con un individuo en su laboratorio, a quien le
extrajo una muestra de sangre. Luego, lo dejó comunicarse con sus seguidores en
Twitter por 10 minutos. Pasado ese tiempo, volvió a extraer una muestra. ¿El
resultado? Sus niveles de cortisol y ACTH, relacionadas con el estrés, habían
bajado 10,8% y 14,9%, respectivamente, y la producción de oxitocina había
aumentado 13,2%.
Usar ropa cómoda
Si bien no hay estudios concluyentes sobre el impacto que tiene el uso de
ropa casual sobre la productividad en el trabajo, una cosa es clara: las
personas sí se sienten más relajadas y proclives al trabajo cuando usan estos
atuendos. Una encuesta realizada en 1997 a trabajadores de oficina en Estados
Unidos estableció que 41% de las personas siente un aumento en su productividad
laboral al usar ropa casual y hasta 51% dice sentir que realiza su mejor trabajo
cuando viste cómodamente. Lo mismo arrojó una encuesta de 1998 realizada por el
periódico USA Today, que señaló que 64% cree trabajabar más eficientemente
cuando no está obligado a trabajar de terno y corbata.
Hacer ejercicio
Parece un contrasentido, pero es real. Hacer ejercicio no sólo nos cansa,
como puede comprobar cualquiera que se suba a la trotadora por 20 minutos, sino
que, para compensar, también nos llena de energía. Eso es lo que probó un
estudio publicado en la revista Psychoterapy and Psychosomatics, donde
investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que las personas pueden
incrementar su energía hasta en 65% con sólo hacer ejercicio regular de baja
intensidad. Al terminar la actividad, el organismo activa el sistema nervioso
simpático, encargado de la alerta y de la sensación energizante.
